5 zasad zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie polega na regularnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Poniżej przedstawiamy 5 zasad zdrowego odżywiania

1. Niech warzywa dominują w Twoich posiłkach

Warzywa zawierają takich składników mnóstwo, dlatego powinny być podstawą każdej zdrowej diety. Są nieocenionym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i fitozwiązków. Jedząc warzywa zredukujesz ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, zmiejszysz ryzyko wystąpienia cukrzycy, miażdżycy i zawału serca, obniższysz ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Warzywa powinny znaleść się w naszym jadłospisie każdego dnia i w każdym naszym posiłku.

2. Nie daj się monotinii i wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty

Postaraj się, aby w Twoim dziennym jadłospisie znalazły się artykuły zakwalifikowane do wszystkich grup produktów spożywczych. Wyróżniamy sześć takich grup – produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony), mleko i jego przetwory (kefir, sery, jogurty, maślanki), warzywa i owoce.

Kolejną całą grupę stanowią mięso, ryby i ich przetwory oraz jaja. Do osobnych grup należą tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (masło, łój, smalec) i wyroby cukiernicze, których spożycie należy zdecydowanie ograniczać.

3. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów i zamień smażenie na pieczenie

Unikaj wszelkich fast foodów oraz gotowych dań dostępnych w sklepach. Te wysoce przetworzone produkty zawierają masę konserwantów i wzmacniaczy smaku. Do tego charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu i soli, których nadmiar nie wpływa korzystnie na zdrowie. Żywność przetworzona cechuje się również niską, bądź nawet zerową zawartością witamin i składników mineralnych.

Zrezygnuj ze smażenia popularnych produktów (szczególnie mięsa). Jedna łyżka oleju to aż 90 pustych, absolutnie zbędnych kalorii. Dodatkowo podczas smażenia powstają silnie rakotwórcze związki. Najprostszym rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest zamiana smażenia na pieczenie lub ograniczenie smażenia do minimum.

4. Ogranicz maksymalnie spożycie mięsa

Korzyści wynikające z jedzenia dużych ilości mięsa są bardzo małe w porównaniu do szkód, jakie mogą wyrządzić. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych i miażdżycy, niektórych nowotworów, chorób układu sercowo – naczyniowego czy przewlekłego zakwaszenia organizmu. W Polsce mięso spożywamy bardzo często pod postacią MOM (mięso oddzielone mechanicznie) i niskiej jakości przetworów co jest szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Oczywiście nie musisz od razu przerzucać się na wegetarianizm. Jeżeli bardzo lubisz mięso i nie wyobrażasz sobie bez niego życia, zwyczajnie jedz je rzadziej i wybieraj tylko chude, wysokiej jakości wyroby.

5. Nawodnij prawidłowo swój organizm i unikaj soli

Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 litrów każdego dnia, co łącznie z wodą zawartą w żywności daje około 3 – 3,5 litra dziennie. Codziennie w procesie oddychania, poprzez układ moczowy, a także z kałem i potem tracimy średnio 2,6 litra wody. Straty wody są jeszcze większe w gorące i wietrzne dni lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Aby organizm mógł w pełni sprawnie funkcjonować każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany.

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie chlorku sodu powinno wynosić 5 gram (mała łyżeczka). W Polsce jadamy przeciętnie aż 15 gram na osobę na dzień! Wynika to z faktu, iż sól występuje w produktach spożywczych jako naturalny składnik, a także dodawana jest do żywności w czasie jej przemysłowego przetwarzania. Duże ilości chlorku sodu używa się w trakcie przygotowywania potraw – na co mamy już bezpośredni wpływ.

W związku z tym staraj się nie solić dopóki maksymalnie nie doprawisz dania innymi przyprawami. Unikaj nadmiernego spożycia produktów wędzonych, konserwowych i wysoko przetworzonych.

Wprowadzanie wszystkich zasad zdrowego odżywiania do swojego życia może wydawać się bardzo trudne. Jednak warto je wprowadzać w trosce o swoje zdrowie i komfort życia.